Legumele care conţin mai mult fier decât carnea

Fierul este un mineral esențial pentru buna funcţionare a organismului şi este implicat în multiple procese metabolice. Acesta este indispensabil în transportul oxigenului în organism, precum şi în respiraţia celulară. 

Pentru a preveni carenţa de fier este recomandat să consumăm alimente ce conțin acest microelement, cel puţin o dată pe săptămână. Pentru adulţi, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 şi 27 mg.

Carnea este considerată sursa principală de fier, însă aceasta poate fi substituită de numeroase legume. Iată ce legume conţin foarte mult fier. 

1. Spanacul

Legumele frunzoase, precum spanacul, conţin foarte mult fier. Doar 3 căni de spanac conţin 18 mg de fier, mai mult decât o friptură de 230 de grame. Iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier. 

2. Broccoli

Nu este doar o sursă excelentă de fier, ci şi o legumă ce conţine o varietate de nutrienţi esenţiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K şi magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătăţeşte capacitatea de absorbţie a corpului în ceea ce priveşte fierul. 

3. Lintea

Adăugând o cană de linte într-o supă sau în salată vei descoperi un mod simplu prin care îi poţi oferi corpului tău mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare şi potasiu. 

4. Cartoful copt

Un cartof mare şi copt conţine de 3 ori mai mult fier decât o porţie de 85 de grame de carne de pui. Fă-ţi o combinaţie delicioasă, cu broccoli preparat la aburi, puţină brânză sau căşcaval topit şi pune şi puţin iaurt la toată această combinaţie. 

5. Seminţe de susan

1 lingură de seminţe de susan înseamnă 1,3 mg de fier şi micile seminţe pot fi cu uşurinţă incluse în orice dietă. Le poţi amesteca în sos sau le poţi presăra într-o salată. 

6. Năutul

O gustare crocantă atunci când boabele de năut sunt prăjite în ulei de măsline, un preparat culinar savuros atunci când boabele sunt amestecate cu brânză feta, castravete şi roşii. Oricum ar fi, 1 cană de năut îţi oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru adulţii de sex masculin. 

7. Ciocolata neagră

Nu este doar dulce, ci şi benefică. Ciocolata neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinţi mai sănătoşi, o piele mai sănătoasă şi creşte aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conţin 2-3 mg de fier. 

8. Fasole roşie Kidney 

1 cană de fasole roşie conţine 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentaţia vegetarienilor este un ingredient sănătos, folosit adesea cu alte opţiuni care înlocuiesc carnea.

Sursa: clickpentrufemei.ro; foto simbol: roaliment.ro